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健美之父教你重训理论
来源:老中医养生网    作者:佚名    类别:运动养生    采编:尚思传统文化网




  本文将介绍具有现代健美之父Joe Weider所创的健美训练理论。在其训练方式下产生了多位的奥林匹克健美先生包括阿诺、Shawn Ray等在内。Joe Weider所创的健美训练理论多达32种之多,但是多数并不适用在一般人的健身运动中,这里仅将其中比较适用于一般训练的理论进行介绍:

  早歇训练法 (Pre-Exhaustion Training Principle)

  即在训练一较大肌群时,先以单主肌肉锻炼法把较大肌肉练到稍微疲劳,再接着练习复合式的基础动作。例如,当我们练习仰卧推举时,不只是单单练习我们的胸大肌而已,同时也会练习到较小的肌肉群,所以为了防止其它小肌肉群在胸部肌群还未疲劳时疲劳,所以先行练习的单主肌肉锻炼法来锻炼胸部肌群,以便后续的复合式基础运动让胸部肌群完全疲劳(最大的训练效果)。

  肌肉优先级训练法 (Muscle Priority Training Principle)

  即从你最弱的肌肉部位开始练习,使这些比较弱的肌群受到较大的训练刺激效果,所以说在一开始还没有任何疲劳感时就从最弱的肌群先训练。若非如此,等到训练完较强的肌肉群后,再训练这些较弱的肌群时,此时这些较弱的肌肉群早已经没什么力量了,这时再针对这些弱小肌群的训练效果就会变差。这样会影响整体的训练成效。再者,若无上述情况,应先训练大肌,再训练小肌。

  金字塔训练法 (Pyramiding Training Principle)

  当1个项目动作安排了多组训练时,若以3组做说明,第1组以轻的重量(约50%RM)多反复次数(约15reps)的方式进行,第2组则稍加重量(约65~70%RM),并减少次数(约10reps),第3组则以重量80~85%RM,做3~6的反复次数。以这种方式能够让肌肉群逐渐的适应抗阻,具有替下一组强度做暖身的效果,同时,采取此方式的训练法比较不会产生肌肉的伤害。

  二组式(超组)训练法Supersets Training Principle)

  此训练法为交替训练对等的作用肌

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